寝屋川、門真、守口、枚方で美しい肌を手に入れたい方へ｜寝屋川市で腰痛にお悩みなら、筋膜リリース治療の整体院『桜薫〜ouka〜』へ

たんぱく質を構成するアミノ酸には、体内で合成することのできない必須アミノ酸と、体内で糖質や脂質から作り出すことのできる非必須アミノ酸があります。たんぱく質を多く含む食品の中でも、必須アミノ酸をバランスよく摂ることのできるものが良質なたんぱく質といわれます。

必須アミノ酸が、人間の身体にとって望ましい量に対してどれくらいの割合で含まれているかを示す指標として、アミノ酸スコアという数値があります。この値が高いほど良質なたんぱく質とされます。

動物性たんぱく質には、植物性たんぱく質に比べアミノ酸スコアの高いものが多く、たとえば卵はアミノ酸スコアが100で理想的な食品のひとつです。ただ、大豆などは、植物性たんぱく質の中でも良質なたんぱく質といえます。肉や魚は同時に脂質も多く含んでいるので、バランスよく摂ることが大切です。

2.ビタミンA

脂溶性ビタミン４種類

油と一緒に摂取すると吸収率が上がり、排出されにくく摂り過ぎに注意です。

ビタミンAの働き

・成長に関与

・生殖機能に関与

・上皮細胞の正常化（肌のツヤやハリ）

・視覚によく効き、夜盲症や視力低下、眼球乾燥症を防ぐ

・肺ガンの予防（カロチノイド類は体内では必要に応じてビタミンAになる。βカロチンの血中濃度が低いほど肺ガンの発生率が高まるという疫学的報告がある）

・抗酸化作用

不足すると起きやすい症状

・骨や歯の発育不全

・皮膚や粘膜上皮の角質化を招き、最近への抵抗力低下

ビタミンAは動物性のレチノールと植物性のβカロテンに分けられます。レチノールは過剰摂取によって頭痛、めまい、吐き気を伴いますが、βカロテンは過剰症はほぼありませんので、緑黄色野菜がオススメです。

１日の摂取基準量

成人男性：600マイクログラム

成人女性：500マイクログラム

多く含まれる食品

・牛や豚のレバー

・ウナギ

・卵

・緑黄色野菜

3.ビタミンB（パントテン酸）

水溶性ビタミン９種類

水に溶けやすいので、尿として排出されやすいです。そのため、体内に貯めておくことができず、毎日必要量を摂取しなければなりません。

パントテン酸（ビタミンB5）の働き

・３大栄養素の代謝に関与

・神経、副腎皮質の機能を正常に保つ

・皮膚や毛根に栄養を与える

・エネルギーを生成する効果

不足すると起きやすい症状

うつ、性腺機能低下、足の痛み、めまい、動悸、頭痛、手足のまひ、けいれん、皮膚の異常

１日の摂取基準量

成人男女共5mg

多く含まれる食品

・牛乳

・卵

・その他、様々な食品に広く含まれている

※緑茶、コーヒー、紅茶などカフェインを含む飲み物で多く消費される。

4.ビタミンB2

水溶性ビタミン９種類

水に溶けやすいので、尿として排出されやすいです。そのため、体内に貯めておくことができず、毎日必要量を摂取しなければなりません。

ビタミンB2の働き

・成長促進効果

・脂質をエネルギーに変える

・過酸化脂質の分解に関与

・脳と肝臓の働きに関与

・皮膚や粘膜の代謝に関与

不足すると起きやすい症状

肝臓機能低下、脂質の過酸化、疲れ眼や眼の充血、口角炎、口内炎、舌炎、皮膚・粘膜に炎症、成長が鈍る

１日の摂取基準量

成人男性：1.5mg

成人女性：1.1mg

多く含まれる食品

・レバー

・納豆

・ほうれん草

・卵

・牛乳

5.ビタミンB6

水溶性ビタミン９種類

水に溶けやすいので、尿として排出されやすいです。そのため、体内に貯めておくことができず、毎日必要量を摂取しなければなりません。

ビタミンB6の働き

・体タンパクの合成や造血に関与

・脳の働きに関与

・神経伝達物質の生成や抗アレルギー作用に関与

・脂質の抗酸化に働く

不足すると起きやすい症状

インスリンの分泌低下、アミﾉ酸吸収低下、かゆみ、浮腫性湿疹、皮膚炎、貧血、虫歯、下痢、食欲不振

１日の摂取基準量

成人男性：1.4mg

成人女性：1.2mg

多く含まれる食品

・サバ

・鮭

・バナナ

・ピーナッツ

6.ビタミンC

水溶性ビタミン９種類

水に溶けやすいので、尿として排出されやすいです。そのため、体内に貯めておくことができず、毎日必要量を摂取しなければなりません。

ビタミンCの働き

・抗酸化作用（ガンや動脈硬化、脳卒中、糖尿病、心筋梗塞などの予防）

・免疫機能を高める

・コラーゲンの生成を促す

・メラニン生成の抑制

・鉄の吸収を高める

・カルシウムの吸収と代謝に関与

・アミノ酸の代謝に関与

・糖の代謝に関与

・アレルギー反応で生じるヒスタミンの放出を抑える

・ストレスを軽減するホルモンの生成を促す

・アルコールの分解を助ける

・タバコの毒性の無毒化を促す

しかし、タバコやアルコール、風邪、ストレス、紫外線、環境汚染、食品添加物等に日々さらされている現代人はビタミンＣの消費量が早いと言われます。

１日の摂取基準量は100mgです。

多く含む食品

アセロラ

みかん

いちご

ピーマン

じゃがいも

芋類

※水に溶けやすく、熱に弱いのでなるべく生で食べると効率的です。

7.ビタミンE

脂溶性ビタミン４種類

油と一緒に摂取すると吸収率が上がり、排出されにくく摂り過ぎに注意です。

ビタミンEの働き

・細胞を柔軟化（若返りのビタミンと言われている）

・美肌効果

・成人病の予防

・筋肉の緊張を和らげる

・末梢の血液循環を改善

・生殖作用と関連しており、不足すると流産しやすいと言われる

・抗酸化作用

・ビタミンAの酸化を防ぎ、動脈硬化や白内障の予防効果

不足すると起きやすい症状

・未熟児の溶血性貧血

・小脳失調

・深部感覚障害

・ガン、動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中、肩こり、冷え性など

・肌のシミ、そばかす

１日の摂取基準量

成人男性：6.5mg

成人女性：6.0mg

多く含まれる食品

・ごま油

・コーン油

・大豆

・たらこ

・カツオ

・マグロ

8.食物繊維

野菜や穀類、豆類、海藻、きのこ、いもなどに多く含まれます。欠乏すると便秘や癌、生活習慣病になりやすく、過剰摂取すると、下痢やミネラル欠乏症、消化不良を起こすことがあるため、バランスよく摂取してください。

1日の基準摂取量は男女共20〜25g